端午節將至，肉粽、荔枝、芒果等應景美食陸續上市，許多民眾準備從連假一路吃到夏季水果盛產季。然而，糯米類粽子、高糖分水果，加上天氣炎熱與長時間待在冷氣房，容易引發脹氣、脫水、口乾舌燥及血糖波動等問題。臺北榮民總醫院新竹分院營養師詹緒錦提出「一天一顆粽、兩拳水果、定時喝水、冷氣房常走動」四大健康秘訣，幫助民眾享受美食無負擔。

詹緒錦營養師指出，根據過往經驗，端午節後民眾最常出現胃脹氣、消化不良、便秘或血糖升高等困擾。他強調，問題通常並非來自單一食物，而是粽子、水果、含糖飲料與活動量不足等因素共同造成。

秘訣一：一天一顆粽 取代正餐搭蔬菜

傳統肉粽以糯米製成，搭配五花肉、鹹蛋黃及花生等配料，一顆熱量約300至700大卡。詹營養師建議，一般成人每天以一顆拳頭大小的粽子為原則，並直接取代當餐主食，避免再搭配炒麵、米粉或甜點。吃粽子時最好搭配2至3樣蔬菜及半盒嫩豆腐或豆干，不僅能增加膳食纖維與蛋白質，也有助減少脹氣、提升飽足感。

秘訣二：兩拳水果 避開血糖陷阱

端午時節正值荔枝、芒果及西瓜盛產。詹緒錦表示，水果攝取量應以「一個拳頭大小」為一份：荔枝約7至10顆、愛文芒果約半顆、西瓜約1碗切塊、小蘋果一顆、小蕃茄15至20顆。每日建議不超過兩個拳頭大小。糖尿病患者可優先選擇芭樂、奇異果及蘋果等升糖較平穩的水果。若吃荔枝後容易口乾舌燥，除控制份量外，可增加絲瓜、苦瓜、竹筍、冬瓜等蔬菜，並補充足夠水分。

秘訣三：定時喝水 預防冷氣房隱性脫水

許多人認為待在冷氣房不流汗就不需喝水，但人體仍會透過呼吸及皮膚持續流失水分。詹營養師建議養成定時喝水習慣，每日飲水量以每公斤體重30至35cc計算，例如60公斤成人每日應喝1800至2100cc（特殊疾病需限水者請遵循醫囑）。若覺得白開水單調，可搭配無糖麥茶、無糖菊花茶或加入檸檬片增加風味。

秘訣四：冷氣房常走動 增加日常活動量

詹緒錦建議透過增加「日常活動消耗」來幫助熱量代謝，例如每30至60分鐘起身走動3至5分鐘、多做伸展動作、多爬樓梯少搭電梯、減少久坐。此外，每週累積至少150分鐘中等強度運動（如快走、騎腳踏車、跳舞）對提升肌力更有幫助。糖尿病、高血壓及高血脂患者可在飯後快走20至30分鐘，有助控制血糖、血壓及血脂。

詹緒錦營養師提醒：「端午節最怕的不是吃粽子，而是吃太多、喝太少、動太少。」掌握「一顆粽、兩拳水果、多喝水、多活動」四大原則，就能健康享受節慶美食，避免脹氣、脫水及血糖失控。

圖：粽子聰明搭配法/臺北榮總新竹分院提供